梨状筋のストレッチ

エクササイズ・ストレッチ

【お尻】梨状筋ストレッチ

腰痛坐骨神経痛でお悩みの方にオススメもストレッチをご紹介します。
お尻の筋肉を伸ばすことで腰回りもだいぶ楽になります。

1.仰向けで行うストレッチ

① 仰向けになり、両膝を立てます。

お尻ストレッチ1

② 右足の足首が左の膝付近にくるように、足を組みます。

お尻ストレッチ2

③ 左足を両手で抱えて引きます。

お尻ストレッチ3

④ 肩が床から浮かないように力を抜き、30秒キープします。

お尻ストレッチ4

⑤ 上記④の状態を維持したまま、下半身を外側へ角度を変えて動かしてください。違うお尻の筋肉がストレッチできます。
角度を変えた状態で、同じく30秒キープします。

お尻ストレッチ5お尻ストレッチ6

※必要な方は、印刷してお使いください。

印刷用PDFファイル 【お尻】仰向けで行うストレッチ

2.椅子に座って行うストレッチ

① 椅子に座り、写真のように足を組みます。
※足首が膝の近いところにくるようにしてください。

お尻ストレッチ椅子1

② 背筋を伸ばした状態で、上半身を前にスライドさせます。
お腹だけを前に突き出すイメージです。

お尻ストレッチ椅子2

③ 上記②の体制を維持しながら上半身を前に倒します。
痛気持ち良いところで止めて30秒以上キープします。

お尻ストレッチ椅子3

④ 上げた足と同じ方の肩を内側にひねりながら斜めに上半身を倒します。
ひねる角度や倒す角度でお尻の違う筋肉が伸びるので、それぞれ30秒伸ばしましょう。
※反対側も同じ方法でストレッチします。

お尻ストレッチ椅子4

上半身が丸くならないようにします。

お尻ストレッチ椅子5

※必要な方は、印刷してお使いください。

印刷用PDFファイル 【お尻】椅子で行うストレッチ

3.床で行うストレッチ

① 膝を立てて座ります。

お尻ストレッチ床1

② 右の足を左へ組みます。

お尻ストレッチ床2

③ 上半身を足に近づけます。お腹と太ももをくっつけるイメージです。
近づけるほど強くストレッチが効きます。

お尻ストレッチ床3

④ 左右に足を倒すことで、他のお尻筋肉がストレッチできます。

お尻ストレッチ床4

⑤ 反対側も同じ要領でストレッチします。

※必要な方は、印刷してお使いください。

印刷用PDFファイル 【お尻】床で行うストレッチ

CAT(猫体操)、マッケンジー体操

エクササイズ・ストレッチ

2021/9/21

【腰】CAT(猫体操)、マッケンジー体操

繰り返し痛みを感じる腰痛。 痛すぎる時は動かすことすら怖く感じます。 この体操はよっつんばいで行うので無理なく腰をリラックスさせることができます。 継続は力なり! 1.CAT(猫体操) ① 四つんばいになります。腕・足は床と垂直、肩幅に開きます。 足首は寝かせます。 ② 顔は正面を向き、腰を反らします。10秒キープします。 (お尻を突き出す、又はおヘソを地面に突き出すイメージ) ③ おヘソを覗き込みながら背中を丸め、10秒キープします。 (猫がグーッと伸びをするようなイメージ) ④ ②と③を4セット繰り返 ...

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ふくらはぎストレッチ

エクササイズ・ストレッチ

2021/8/28

【足】ふくらはぎストレッチ

夜寝ている時に足がつって目が覚めることがあったりします。 日中もありますが、寝ている最中に足がつるのはとても痛くて辛いものです。 座っている時間が長い方や歩くけど足首がしなやかに動かないベタベタ歩きをされる方は多いかと思います。 しっかりストレッチをして、つりにくいふくらはぎにしましょう。 ふくらはぎには2種類の筋肉があり、ストレッチも2種類行うことがオススメです。 1.腓腹筋を伸ばす ① 壁に向かって立ち、両手を壁につきます。 ② 左足を後ろに、右足を前に出します。つま先は前を向きます。 ③ 前足(右足 ...

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梨状筋のストレッチ

エクササイズ・ストレッチ

2021/8/20

【お尻】梨状筋ストレッチ

腰痛や坐骨神経痛でお悩みの方にオススメもストレッチをご紹介します。 お尻の筋肉を伸ばすことで腰回りもだいぶ楽になります。 目次 1.仰向けで行うストレッチ2.椅子に座って行うストレッチ3.床で行うスト ...

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胸開きエクササイズ

エクササイズ・ストレッチ

2021/8/11

【猫背予防】胸開きエクササイズ

このエクササイズは、猫背防止にも効果的です。 そして、肩甲骨の内側のストレッチ、大胸筋のストレッチ効果があります。 いつでも簡単にできるので是非やってみてください。 ① 手を後ろで組む ・顔は正面を見ます。 ・肘を伸ばします。 ・可能なら手のひら同士は付けます。 ② 腕を上げ下げする ①の姿勢が崩れないように腕を上げたり下げたりします。 10回繰り返します。 ※手のひら同士がつかない、肘を伸ばせない、腕が上がらない方もいると思います。 無理せずできる範囲で行いましょう。 繰り返すことで少しずつできることが ...

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肩回しエクササイズ

エクササイズ・ストレッチ

2021/8/11

【簡単】肩回し体操・エクササイズ

肩が凝る時にできる簡単なエクササイズをご紹介します。 立ったままでも椅子に座った状態でもできるので、是非やってみましょう。 意識することは、回数ではなく大きくしっかり回すことです。 10回が目安ですが、きつい場合は回数を減らしても良いので大きく回しましょう。 ① 手を肩に乗せる 両肩に手をのせ、肘を真横に開きます。 肩回しの最中に手が肩から離れないように気をつけましょう。 ② 前回し10回 肘が前に来たときは、両肘が付くようにして上に上げながら鼻から息を吸います。 肘が後ろに行く時は、肩甲骨同士をくっつけ ...

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