CAT(猫体操)、マッケンジー体操

エクササイズ・ストレッチ

【腰】CAT(猫体操)、マッケンジー体操

繰り返し痛みを感じる腰痛。
痛すぎる時は動かすことすら怖く感じます。
この体操はよっつんばいで行うので無理なく腰をリラックスさせることができます。
継続は力なり!

1.CAT(猫体操)

① 四つんばいになります。腕・足は床と垂直、肩幅に開きます。
足首は寝かせます。
② 顔は正面を向き、腰を反らします。10秒キープします。
(お尻を突き出す、又はおヘソを地面に突き出すイメージ)
③ おヘソを覗き込みながら背中を丸め、10秒キープします。
(猫がグーッと伸びをするようなイメージ)
④ ②と③を4セット繰り返します。

ネコ体操1

ネコ体操2

ネコ体操3

※ 肘が曲がったり、体が前後に倒れないように気を付けましょう。

2.マッケンジー体操(より大きくストレッチしたい方)

① 足を伸ばし、腕が垂直になるようにします。
② 顔は正面を向き、腰を反らします。10秒キープします。
(床にお腹を付けるイメージです)
③ お尻を足裏に付けるように万歳します。10秒キープします。
④ ②と③を4セット繰り返します。

※ ③の状態で両膝の間にお腹が入れるように足を開いておきましょう。

マッケンジー体操1

マッケンジー体操2

ポイント

「CAT」や「マッケンジー」は、4セットを1日に2回実施してください。
朝起きる時、お休みの前、お布団の上で実施すると良いです。
2回以上できる方は、お時間ある時に追加で実施してください。

 

※必要な方は、印刷してお使いください。

印刷用PDFファイル 【腰】CAT(猫体操)、マッケンジー体操

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【腰】CAT(猫体操)、マッケンジー体操

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